你有晚睡強(qiáng)迫癥么？關(guān)于睡眠你需要知道的一切

“我們本不愿入世，因而和人世的關(guān)系只好有時(shí)隔斷才可忍受。因此，我們按時(shí)回復(fù)到未入世以前或子宮以內(nèi)的生活，想重復(fù)類似這個(gè)生活的特點(diǎn)，如溫暖、黑暗及激情的退隱。有些人還像一個(gè)球似的蜷曲著身體——和在子宮內(nèi)的位置相似。我們似乎僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生?！?/span>

——弗洛伊德談睡眠

      Brigham and Women’s醫(yī)院睡眠與晝夜節(jié)律疾病部門主任Charles Czeisler在過去五十年的研究中發(fā)現(xiàn)，我們?cè)诠ぷ魅胀砩掀骄叩臅r(shí)間已經(jīng)縮短了1.5小時(shí)，從平均8小時(shí)睡眠已經(jīng)縮短為不足7小時(shí)。我們中，有31% 的人每天平均睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，而高達(dá)69%的人認(rèn)為自己睡眠不足。

     全人類，都正在越睡越少。研究顯示，導(dǎo)致睡眠變少的原因，總體來說，并不是我們起得更早了。這種變化很大程度來自于我們?nèi)胨臅r(shí)間點(diǎn)變晚了。無論我們多累，入睡的時(shí)間點(diǎn)都會(huì)影響我們能熟睡多久。

                                                                                  是遺傳還是習(xí)慣？

     我們無法入睡有時(shí)是遺傳的。我們體內(nèi)有一種荷爾蒙，當(dāng)它在體內(nèi)產(chǎn)生地足夠多時(shí)，你就會(huì)覺得困；而如果這種荷爾蒙無法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會(huì)覺得困。這是睡眠擾亂的一種，很多種包括失眠在內(nèi)的睡眠擾亂都受到遺傳基因的影響。父母有睡眠問題的話，孩子可能從比較小的年紀(jì)開始就有睡眠擾亂的問題。

     無法入睡和習(xí)慣更有關(guān)。很多研究人員都發(fā)現(xiàn)，好的“睡眠衛(wèi)生（sleep hygiene）”對(duì)入睡至關(guān)重要，甚至能克服一些遺傳的負(fù)面影響。而同樣的，壞的睡眠衛(wèi)生帶來的影響能趕上*糟糕的失眠遺傳。比如，三餐規(guī)律并保持運(yùn)動(dòng)能讓我們更快入睡。晚飯吃得太晚或太飽都對(duì)睡眠不利——而睡眠不好則會(huì)帶來體重的上升（不是下降）。研究顯示，所有因素中，*重要的因素是保持睡眠時(shí)段的規(guī)律：如果你保持在同一個(gè)時(shí)間上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡補(bǔ)眠，你的睡眠質(zhì)量會(huì)顯著不同——前者的質(zhì)量會(huì)高出太多。規(guī)律的睡眠時(shí)段也被證明和更穩(wěn)定的情緒相關(guān)。

                                                               是什么讓我們喪失了天生的晝夜調(diào)節(jié)能力？

    好的睡眠衛(wèi)生還有一個(gè)重要的方面，就是燈光。人類的進(jìn)化讓我們這個(gè)物種對(duì)周圍光線的改變非常敏感。我們的眼睛里，有一些專門針對(duì)明暗變化的感光器具，它們直接影響著我們體內(nèi)的晝夜節(jié)律——它們通過感受到白天與黑夜不同的光線，與大腦直接溝通，決定了我們身體的生物鐘。

    光是幫助我們預(yù)測未來的信號(hào)——隨著光線的改變，我們感受時(shí)間的經(jīng)過，預(yù)測周圍環(huán)境的變化，我們的身體會(huì)隨著這種信號(hào)做出自動(dòng)的調(diào)節(jié)。哈佛大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家Steven Lockley 說，我們進(jìn)化出生物鐘，就是為了預(yù)測明天。

    然而，我們身體里這種天生的預(yù)測系統(tǒng)，持續(xù)地被破壞——這是因?yàn)椋?strong style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word !important; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important;">90%的電子設(shè)備屏幕散發(fā)出的一種特定的短波“藍(lán)光”，這種“藍(lán)光”會(huì)被我們的晝夜節(jié)律系統(tǒng)感知為是“白天”的光線。因此當(dāng)我們對(duì)著電子設(shè)備屏幕的時(shí)候，我們一直在推遲大腦發(fā)射出“該睡覺了”的信號(hào)。

    研究發(fā)現(xiàn)，這種光線能夠讓我們體內(nèi)的生物鐘偏差4-6個(gè)時(shí)區(qū)——你現(xiàn)在是否找到了你總是“活在另一個(gè)時(shí)區(qū)”的原因？實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡前讀電子書的被試，比讀紙質(zhì)書的被試，要晚1.5個(gè)小時(shí)才分泌褪黑素（從而產(chǎn)生讓人發(fā)困的荷爾蒙）。此外，讀電子書的被試需要更長的時(shí)間才能入睡，也更晚才會(huì)醒來?！?strong style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word !important; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important;">這些被試僅僅被電子書燈光照射了12分鐘。

                                                                          是強(qiáng)迫癥，還是拖延癥？

     從亞里士多德時(shí)期開始，哲學(xué)研究conscientiousness的領(lǐng)域長期存在一個(gè)謎題：為什么人們會(huì)無法做到那些明知道是對(duì)自己有利的事？

     Utrecht University的研究員對(duì)各種拖延癥做了一系列的研究，他們發(fā)現(xiàn)了很多有趣的結(jié)論，包括：拖延癥患者更少運(yùn)動(dòng)、更少吃蔬菜，因?yàn)樗麄兊暮诵膯栴}是糟糕的自制力，而運(yùn)動(dòng)和吃蔬菜都需要自制力。

     他們還**次研究了一種如今太過普遍的“Bedtime Procrastination”，我們常說的晚睡強(qiáng)迫癥——有意思的是，“強(qiáng)迫癥”這個(gè)詞放在這個(gè)語境中顯然是“濫用／錯(cuò)誤”的，“睡覺拖延癥”是一個(gè)更精確的名字。

     你覺得很累，你知道你該睡了，但你就是無法讓自己關(guān)上筆記本，無法從沙發(fā)上起來，無法去洗漱，無法放下手機(jī)。Utrecht University的一組研究院在*近發(fā)表的文章中，把睡覺拖延癥定義為：在沒有外部原因阻礙的情況下，總是無法在預(yù)計(jì)的時(shí)間上床睡覺。這次的研究**次把睡眠拖延癥列為現(xiàn)代人睡眠整體不足的重要原因之一。

      其中Floor Kroese帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)調(diào)研了177名參與者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有睡眠拖延問題的參與者，在各個(gè)領(lǐng)域都存在拖延癥的問題，他們的“自我調(diào)節(jié)力”相對(duì)低下?！白晕艺{(diào)節(jié)力”是指一種（克服眼前的誘惑），讓行為符合長期的*佳利益，符合自己*深的價(jià)值觀的能力。

      睡覺拖延癥很獨(dú)特，因?yàn)橥ǔＨ藗儠?huì)拖延自己不想做的任務(wù)，而睡眠很少被認(rèn)為是自己不想做的事。人們不愿意睡覺，是因?yàn)槭稚系氖卤人X更吸引人。研究指出，當(dāng)人犯困的時(shí)候，意志力本來會(huì)格外低下，所以雖然第二天一早總是會(huì)后悔，覺得沒有什么比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會(huì)無法克制。

     而如果你覺得，你拖延不睡并不是因?yàn)槭稚系氖虑楸人X更吸引人，而是有其他低落、沒有動(dòng)力、行動(dòng)緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑郁情緒。

                                                                                  睡眠和夢(mèng)的功能？

     本文開頭，我們引用了依據(jù)弗洛伊德說的“我們僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生”，除了文藝清新之外，是什么意思呢？

     他其實(shí)是在說：我們一生中有接近1/3的時(shí)間用于睡眠。

     這件事想起來有點(diǎn)奇怪，我們?yōu)槭裁匆@么做呢？當(dāng)我們?cè)谒咧袝r(shí)，我們時(shí)脆弱的，至少我們沒有任何行為上的防御力，而且睡眠中的我們極度沒有生產(chǎn)力。有很多人都曾批判過睡眠的無用，富蘭克林就曾說過，“在墳?zāi)怪心銓⒂凶銐虻臅r(shí)間入睡”。一度，很多研究睡眠的科學(xué)家也認(rèn)為，睡眠除了治愈“困意”之外毫無作用。

     當(dāng)然，目前科學(xué)家已經(jīng)證明了，睡眠擾亂會(huì)帶來一系列的健康問題，神經(jīng)組織退化的疾?。ㄕJ(rèn)知功能受損）、心臟病、高血壓、抑郁癥等。也就是說， 睡眠對(duì)我們認(rèn)知神經(jīng)的調(diào)節(jié)、血管壓力的調(diào)節(jié)、情緒和壓力調(diào)節(jié)都起作用。

     另外有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)顯示，夢(mèng)對(duì)記憶有著重大的作用，很多時(shí)候我們無法記得一天中發(fā)生的所有事，我們?cè)趬?mèng)中會(huì)把事件的重要細(xì)節(jié)分割出來、單獨(dú)儲(chǔ)存，這就是夢(mèng)對(duì)記憶的篩選作用。此外，在夢(mèng)中我們會(huì)回放白天的經(jīng)歷，處理、學(xué)習(xí)和提取出意義。白天我們學(xué)過的東西，睡一覺第二天起來會(huì)理解地更好。

     睡眠還對(duì)維持大腦基本功能運(yùn)轉(zhuǎn)有重要作用。睡眠擾亂與多種認(rèn)知疾病相關(guān)，比如癡呆和精神分裂。

                                                                                                 *后，對(duì)于無法入睡的你：

     不管是不是有遺傳方面的問題，建立良好的Sleep Hygiene都是你改變睡眠質(zhì)量的**步。

     這包括：拒絕煙酒、咖啡；三餐規(guī)律；保持一定的運(yùn)動(dòng)；晚飯不要吃得太晚或太飽，但睡前也不要空腹；睡前一定時(shí)間內(nèi)不再接觸電子屏幕；每天在同樣的時(shí)間上床等。

     當(dāng)然，睡覺拖延癥是其中*困難的。對(duì)于有睡覺拖延癥的你來說，以上建議一律不適用，你更適合從一些更簡單的行為開始改變，比如在手機(jī)上擱置一個(gè)鬧鐘，提醒你該睡覺的時(shí)間，以及把你的電子設(shè)備全都設(shè)為定時(shí)，當(dāng)你在床上使用電子書一段時(shí)間后它自動(dòng)關(guān)閉等。

     *后，假如你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重到干擾到了你