隨著社會快速發(fā)展、競爭日益激烈，人們的工作、生活節(jié)奏也急劇加快，有時不太適應(yīng)甚至成為引發(fā)心理問題的誘因。然而，人們都或多或少具有心理救助能力，面對各種工作壓力如何提高自我心理救助水平調(diào)節(jié)心境，適應(yīng)社會環(huán)境，是一個值得研究的重要課題。

　　一、解讀工作壓力

　　(一)壓力的概念：壓力的心理學(xué)名叫應(yīng)激，壓力源稱之應(yīng)激源。美國著名心理學(xué)家Hans SeIye認(rèn)為，應(yīng)激是個體“察覺”環(huán)境刺激對生理、心理及社會系統(tǒng)過重負(fù)擔(dān)時的整體現(xiàn)象，所引起的反應(yīng)可以是適應(yīng)或適應(yīng)不良的。工作壓力反應(yīng)是指工作中超負(fù)菏運轉(zhuǎn)或工作難度大、風(fēng)險增高所引起的生理、心理反應(yīng)。

　　(二)應(yīng)激反應(yīng)的三個階段

　　1、警戒反應(yīng)期：體內(nèi)的防御能力被喚起，或者準(zhǔn)備“戰(zhàn)斗”，或者準(zhǔn)備“逃避”。此時，體內(nèi)出現(xiàn)變化，腎上腺皮質(zhì)、淋巴系統(tǒng)增生和激素增生。

　　2、抵抗（適應(yīng)）期：進(jìn)一步適應(yīng)應(yīng)激事件，對應(yīng)激源的抵抗增強，應(yīng)激反應(yīng)可能到此結(jié)束。肌體可適應(yīng)，抵抗力處于高水平，此時**期反應(yīng)已消失，腎上腺皮質(zhì)回縮，淋巴結(jié)轉(zhuǎn)近正常，激素維持正常水平。克服了應(yīng)激為成功適應(yīng)，適應(yīng)是個性*卓越的表現(xiàn)，否則進(jìn)入第三期。

　　3、衰竭期：如果長久持續(xù)的無法從壓力中走出來，就可能出現(xiàn)過度的、不適當(dāng)?shù)男袨榉磻?yīng)。發(fā)生在應(yīng)激源強烈或長期存在，體力所有適應(yīng)性資源已耗盡，抵抗力下降，*后導(dǎo)致衰竭甚至死亡。

　　(三)應(yīng)激的兩面性從積極的一面看，應(yīng)激能提升人們的活力，提高應(yīng)對能力，可視為產(chǎn)生有益結(jié)果的挑戰(zhàn)。從消極的一面看，應(yīng)激能引起大腦皮層向下丘腦發(fā)出警告，下丘腦再向交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出一系列刺激，引起體內(nèi)的一系列變化。慢性應(yīng)激可傷害身體多個系統(tǒng)，出現(xiàn)憂慮、焦躁、憤怒、沮喪、抑郁等不良適應(yīng)的行為反應(yīng)，甚至導(dǎo)致身心疾病。二、工作壓力與自我心理救助的關(guān)系

　　國外心理學(xué)家指出，自尋煩惱是人的本性，人同時具有自毀傾向和自救能力。面對工作壓力，如何將自毀和自救二者協(xié)調(diào)好，充分發(fā)揮其積極因素，做成一番事業(yè)，關(guān)鍵是處理好工作壓力與自我心理救助的關(guān)系。美國著名心理學(xué)家托馬斯提出的應(yīng)激與應(yīng)對能力關(guān)系學(xué)說指出，當(dāng)應(yīng)對能力＞應(yīng)激水平時，工作效率是高的，精神也是愉快的；反之，當(dāng)應(yīng)激反應(yīng)＞應(yīng)對能力并持續(xù)下去時，工作效率低下甚至出現(xiàn)心理疾患。因此，在**性強、難度大、時間緊、任務(wù)重、風(fēng)險系數(shù)高等眾多工作壓力面前，我們要學(xué)會自我心理救助，始終保持應(yīng)對能力＞應(yīng)激水平狀態(tài)，樂觀、從容地工作和生活。

　　(一)理解并學(xué)會時間管理原則，有助于更好地應(yīng)對工作帶來的壓力感。1、列出每天作日程，根據(jù)重要程度和緊急程度進(jìn)行排序，按優(yōu)先順序進(jìn)行日程按排。2、掌握自己的日?；顒又芷?，在自己*有效、精力*旺盛的時間段內(nèi)完成*重要的事情。

　　(二)運籌帷幄，主動地應(yīng)對壓力。

　　1、事先估計壓力情境。當(dāng)自己覺察到一個新的壓力時，首先從總體上把握它的難度，估價其壓力來源及威脅程度，然后思索其對策。

　　2、確定可供選擇的方案。一般來說，在工作壓力情境中有四種應(yīng)對壓力源的基本方式：（1）集中精力向問題發(fā)起進(jìn)攻，直接解決問題，舒展壓力；（2）從問題中撤退出來，部分?jǐn)[脫壓力的束縛，保持清醒的頭腦，對壓力作全面分析與評價，以便找到更好的解決方案；（3）與問題達(dá)成妥協(xié)，這是在不能改變也不能避免的環(huán)境中不得不做的讓步；（4）適應(yīng)，可通過討價還價、折衷等方式適應(yīng)彼此的要求，犧牲一部分而獲取另一部分。

　　3、不同壓力反應(yīng)的消除。工作壓力會使人們產(chǎn)生生理、情感、意志的等多種反應(yīng)，對不同的反應(yīng)應(yīng)采取不同的自我心理救助方法。

　　(三)要學(xué)會放棄，主動“失去”。

　　很多事情不是你主觀努力就能決定的，不是你努力就能改變的。我們只能做我們能夠做的事情，我們只能改變我們能改變的東西。人要有自知之明，對于挑戰(zhàn)性強且難以實現(xiàn)的目標(biāo)，又易產(chǎn)生壓力情境的，要學(xué)會主動放棄，盡快擺脫壓力的束縛。這種“失去”是明智之舉，一時的失去是為了將來的得到。三、努力提高自我心理救助水平

　　對于同樣的應(yīng)激源，相同的生活事件，不同的人會有不同的反應(yīng)，這就取決于個體心理自救能力，如何提高自我心理救助水平呢？

　　(一)提高自我心理救助水平的關(guān)鍵是改變認(rèn)知對于同樣的生活事件的不同認(rèn)識、理解、評價，從而引起不同的心理、生理變化。這是中科院心理所做過的一個試驗：按照齊同性、可比性原則將120名正在接受放療的癌癥患者分成相匹配的兩個組，一組接受心理行為干預(yù)（放松、想象訓(xùn)練），另一組作為對照。治療3個月后，測定患者的白細(xì)胞計數(shù)、自然殺傷細(xì)胞活性和免疫球蛋白等指標(biāo)，并進(jìn)行生活質(zhì)量評分和癥狀評分，結(jié)果顯示干預(yù)組所有指標(biāo)都得到改善，且優(yōu)于對照組。因為通過行為干預(yù)，患者學(xué)會運用更為積極的認(rèn)知方式來應(yīng)對癌癥，拋棄原先的逃避心理，從而使得情緒狀態(tài)、身體機能和生活質(zhì)量都得到很好改善。由此看來，人們面對種種工作壓力如何避免其負(fù)面效應(yīng)，充分發(fā)揮其正面效應(yīng)，做到趨利弊害，關(guān)鍵靠改變認(rèn)知。而良好的認(rèn)知來自于正確的認(rèn)知評價。有的學(xué)者提出了情緒指數(shù)公式：情緒指數(shù)＝現(xiàn)實實現(xiàn)數(shù)÷內(nèi)心期望值，情緒指數(shù)越大越理想，主動降低期望值可以有效減少情緒緊張，有利于應(yīng)對壓力。

　　(二)培養(yǎng)自尊、自信的個性品質(zhì)，主動應(yīng)對壓力

　　人生不如意事常八九，壓力和挑戰(zhàn)對于有才能的人來說可能是墊腳石，是財富，對于弱者來說可能就是災(zāi)難。愈是經(jīng)風(fēng)雨見世面、百煉成鋼的人，在壓力和挑戰(zhàn)面前才能愈挫愈奮。因為世上許多事情經(jīng)過艱辛曲折，挑戰(zhàn)自我，是能夠成功的。所以，要培養(yǎng)自尊、自信、堅毅的個性品質(zhì)，主動迎接挑戰(zhàn)。從某種意義上說，個性品質(zhì)的核心將決定你對待一切事物的態(tài)度，它可以排除情緒障礙，克服重重困難，超越自我，成就事業(yè)。誠然，對可能發(fā)生的人生事件有一個正確的心理預(yù)期是十分重要的，壓力在何時、何地，在什么情況下，產(chǎn)生到什么程度，是我們自己難以預(yù)料和控制的，而自己能夠控制的是對壓力的潛在對策及其應(yīng)對手段的認(rèn)知。因此，我們要充滿堅定信心，采取積極進(jìn)取的態(tài)度，不斷調(diào)適自已的情緒和行為反應(yīng)，力求成功并將壓力對自已的傷害降到*低限度。

　　(三)學(xué)會及時釋放心理壓力

　　在工作壓力和災(zāi)難面前，能否積極應(yīng)對在很大程度上取決于自身的心理救助能力。心理不健康者往往采取一些不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對措施或消極的自我防御機制，如否認(rèn)、退化、回避、反向、攻擊、自責(zé)、用煙酒來減輕壓力等，步入“誤區(qū)”，結(jié)果適得其反。而心理健康者會主動采取以下積極的應(yīng)對措施，及時釋放心理壓力，從而升華自身的諸多心理能量。

　　1、 鼓勵法：鼓勵法是指目標(biāo)難以實現(xiàn)，鼓起勇氣，增強努力，克服困難，從而實現(xiàn)動機的一種方法。人們感到有壓力，大多是因為工作責(zé)任感所致，此時鼓勵自己打起精神，勇敢面對挫折和煩惱，克服困難取得了勝利，不但獲得了成功的經(jīng)驗，增強了自信心，而且使精神境界得以升華與凈化，使生活更加充實，精神有所寄托，這是一筆寶貴的財富。

　　2、 宣泄法：宣泄法是把壓抑的情緒宣泄出來，以減輕和消除心理壓力避免引起精神崩潰，使之較好地適應(yīng)社會環(huán)境的一種心理調(diào)節(jié)方法。它包括：（1）到環(huán)境幽雅、風(fēng)景秀麗的旅游勝地欣賞大自然，調(diào)節(jié)精神生活，開拓心理容量，消除壓抑情緒的環(huán)境性宣泄；（2）選擇適當(dāng)?shù)臅r間、場合與對象，把握好分寸地將不良的情緒釋放出來的牢騷性宣泄；（3）向*親近、*理解自己的人，盡情地傾訴出來的談話性宣泄；（4）通過寫詩詞、記日記等抒發(fā)自己的不滿、憤怒的書寫性宣泄；（5）通過跑步、游泳、打球等運動將消極情緒予以排遣的運動性宣泄。

　　3、轉(zhuǎn)移法：當(dāng)遇到工作壓力或痛苦、煩惱、憤怒時，馬上轉(zhuǎn)移目標(biāo)，把注意力轉(zhuǎn)移到別的工作中去，嶄時不去想，冷靜下來再作處理。它可以把人從過度關(guān)注煩惱和內(nèi)心，鉆牛角尖轉(zhuǎn)移到另外視野中，打開與外部世界聯(lián)系的通道，并通過有意義的工作或幫助別人解決困難，感到自己有能力，心情舒暢，獲得快樂，這是一舉兩得的辦法。

　　4、娛樂法：它是通過娛樂活動，如聽音樂、學(xué)歌詠、觀看表演、跳舞、游園等，來陶冶性情、振奮精神，增進(jìn)身心健康的辦法。娛樂法有增強肺的呼吸功能，清潔呼吸道，使肌肉放松，消除神經(jīng)緊張，驅(qū)除愁悶，減輕“社會束縛感”，有助于抒發(fā)健康的情感，有助于樂觀地面對現(xiàn)實，積極進(jìn)取。

　　5、遺忘法：遺忘法是將經(jīng)歷中的坎坷、個人的恩怨、過去的煩惱或痛苦的記憶壓抑在潛意識層，心理學(xué)稱之“選擇性遺忘”，從而免受動機、緊張、焦慮而形成的內(nèi)心壓力。遺忘機制是所有心理防御機制的基礎(chǔ)和*基本的方法。我們要準(zhǔn)確、適當(dāng)?shù)厥褂?，把握在自我控制能力以?nèi)，達(dá)到緩解心理壓力的作用。

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